Si usted ha sido diagnosticado con hipertensión arterial (una presión sistólica – el número de arriba – de 140 o más, o una presión diastólica – el número de abajo – de 90 o más), usted puede estar preocupado acerca de tomar medicamentos para bajar sus cifras tensionales.
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la hipertensión. Si Usted logra controlar satisfactoriamente su hipertensión con un estilo de vida saludable, es posible evitar, demorar o reducir la necesidad de medicación.
Aquí hay 10 cambios de estilo de vida que puede hacer para reducir su presión arterial y mantenerla baja:
1. Perder el peso que tenga en exceso.
La presión arterial a menudo se incrementa a medida que aumenta el peso. La pérdida de sólo 4.5 kilos puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, cuanto más peso Usted pierda, más baja será su presión arterial. El bajar de peso también hace que los medicamentos antihipertensivos sean más eficaces bajando la presión arterial. Usted y su médico pueden determinar su peso ideal y la mejor manera de conseguirlo.
Además de perder peso en general, también debe fijarse en el diámetro de su cintura. Una circunferencia abdominal alta también lo pone en alto riesgo cardiovascular. En general, en Latinoamérica, según un estudio de Aschner, Buendía, Brajhovich y colaboradores, publicado en mayo 2011:
• Los hombres (en Latinoamérica) están en riesgo si su cintura mide más de 94 centímetros o cm.
• Las mujeres (en Latinoamérica) están en riesgo si su cintura mide más de 90 cm.
2. Consuma una dieta saludable
Comer una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta en 14 mm Hg. Este plan de alimentación es conocido como dieta DASH: Aproximación dietética para Detener la Hipertensión, por sus siglas en inglés.
No es fácil cambiar sus hábitos alimenticios, pero con estas recomendaciones, usted puede adoptar una dieta saludable:
• Mantenga un diario de alimentos. Escriba lo que come, aunque solo sea por una semana, puede revelarle cosas sorprendentes acerca de sus verdaderos hábitos alimenticios. Monitorear que come, cuánto, cuándo y por qué.
• Sea un consumidor inteligente. Haga una lista de compras antes de ir al supermercado para evitar comprar comida chatarra. Lea las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras y aténgase a su plan de alimentación saludable cuando vaya a comer en la calle también.
• Considere la posibilidad de aumentar el potasio, excepto si Usted tiene enfermedad de los riñones. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio es la comida, como frutas y vegetales, en lugar de suplementos. Hable con su médico acerca del nivel de potasio que es mejor para usted.
• Compórtese con algo de holgura. Aunque la dieta DASH es una guía de alimentación para toda la vida, no significa que tenga que abandonar todos los alimentos que le gustan. Puede consumir con moderación y de vez en cuando alimentos que no encontrará en un menú de la dieta DASH, como por ejemplo una barra de chocolate o puré de papas con salsa.
3. Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular – por lo menos 30 minutos al menos 5 días de la semana – puede ayudar a bajar su presión arterial hasta 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no es algo que tarde mucho en tomar efecto. Si usted ha sido sedentario, el aumento de su nivel de ejercicio puede bajar la presión arterial en pocas semanas.
Si usted tiene pre-hipertensión – presión sistólica entre 120 y 139 o presión diastólica entre 80 y 89 – el ejercicio puede ayudar a que se convierta en hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede ayudar a bajar su presión arterial.
Hable con su médico para elaborar un programa de ejercicios. Su médico puede ayudarle a determinar si usted debe tener alguna restricción de ejercicios. Incluso la actividad moderada durante 10 minutos a la vez, como la caminata y el entrenamiento ligero, puede ayudar.
Es muy importante evitar ser un «guerrero de fin de semana.» El hacer todo su ejercicio en los fines de semana para compensar la inactividad de lunes a viernes no es una buena estrategia; incluso pudiera ser riesgoso.
4. Evite fumar e incluso el humo de segunda mano
Además de todos los otros peligros de fumar, la nicotina puede aumentar su presión arterial en 10 mm Hg o más durante un máximo de una hora después de fumar. Fumar durante el día significa que su presión arterial puede elevarse considerablemente y permanecer constantemente alta.
También debe evitar el humo de segunda mano. La inhalación de humo también lo pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo hipertensión y enfermedades del corazón.
5. Reduzca el sodio en su dieta
Incluso una pequeña reducción en el sodio en su dieta puede reducir la presión arterial entre 2 a 8 mm Hg. Las recomendaciones para reducir el sodio son:
• Limite el sodio a 2.300 miligramos (mg) al día o menos.
• Un bajo nivel de sodio – 1,500 mg al día o menos – es adecuado para las personas 51 años de edad o mayores así como de personas de cualquier edad de raza negra, o quienes tengan hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica.
Para reducir el sodio en su dieta, tenga en cuenta estas recomendaciones:
• Averigüe la cantidad de sal que está en su dieta. Lleve un diario de alimentos para estimar cuánto sodio hay en lo que come y bebe cada día.
• Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, al comprar elija alternativas de bajo contenido de sodio de los alimentos y bebidas.
• Coma menos alimentos procesados. Las papas fritas, comidas congeladas, tocino y carnes procesadas son altos en sodio y/o preservativos con sodio.
• No agregue sal (especialmente en la mesa). Sólo 1 cucharadita rasa de sal tiene 2,300 mg de sodio. Use hierbas y especias en lugar de sal para añadir más sabor a sus comidas.
• No requiere reducir drásticamente el sodio en su dieta de repente, hágalo gradualmente. Su paladar se ajustará con el tiempo.
6. Limite la cantidad de alcohol Usted que toma
El alcohol puede ser bueno y malo para su salud. En pequeñas cantidades, puede potencialmente reducir su presión arterial en 2 a 4 mmHg. Pero ese efecto protector se pierde si usted bebe demasia
do alcohol – por lo general más de una bebida al día para las mujeres y hombres mayores de 65 años de edad, o más de dos al día para los hombres de 65 años o menos. Además, si usted normalmente no bebe alcohol, no debe empezar a beber como una forma de bajar su presión arterial. Hay más daños potenciales que beneficios para el consumo de alcohol.
Si usted toma más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad éste puede aumentar su presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos.
• Averigüe su patrón de consumo de alcohol. En su diario de comidas, lleve un registro de la cantidad de alcohol que tome para saber exactamente su patrón de consumo. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros, o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1.5 onzas de licor de 80 grados (45 ml). Si usted está bebiendo más de estas cantidades, debe bajar el consumo.
• Disminuya el consumo de manera gradual. Si usted es un alto consumidor, cortar el consumo de manera brusca pudiera llevarlo a síntomas por abstinencia, incluso con elevación de la presión arterial. Es preferible disminuir el hábito incluso con la supervisión de su médico o disminuir lentamente, durante una o dos semanas.
• No se emborrache. Beber en exceso – con cuatro o más bebidas seguidas – puede causar elevación importante de la presión arterial, además de otros problemas de salud.
7. Aprenda a controlar su presión arterial en casa
Si usted tiene hipertensión arterial debe aprender a controlar su presión arterial en casa. La auto-medición de la presión arterial (AMPA) con un monitor de brazo puede ayudar ser más eficiente el control de su enfermedad. El uso de equipos de automedición puede hacerse en general a todo paciente hipertenso, aunque el paciente debe cumplir los criterios para su indicación; además el paciente debe tener visión óptima para la lectura del resultado (a menos que los haga quien atiende al paciente en su domicilio), una capacidad cognitiva suficiente, la motivación para su autocontrol y en general que cumpla adecuadamente el tratamiento indicado.
Sin embargo, existe un grupo de pacientes en quienes el uso de la AMPA puede ser inconveniente, por ejemplo en el caso de pacientes con personalidad obsesivas, con tendencia a la automedicación según los resultados; con temblores, arritmias importantes (que afecten la determinación por parte de los equipos automáticos) y en pacientes con cuadros de aterosclerosis de arterias braquiales
Hable con su médico acerca del monitoreo en el hogar y consiga un monitor. Los equipos recomendables para la automedición son aquellos automáticos, oscilométricos con brazalete para el brazo. Pueden usarse equipos de mercurio y aneroides, por parte de personas entrenadas. Estos equipos no son adecuados para la automedición. Los equipos de muñeca NO son recomendables. Los equipos para determinación en el dedo definitivamente NO pueden ser recomendados.
Es recomendable que el paciente lleve al consultorio del médico el equipo que haya adquirido para que éste evalúe su precisión y operatividad POR LO MENOS 1 VEZ AL AÑO. Los diferentes tipos de equipos NO MERCURIALES TIENDEN A DESCALIBRARSE CON EL USO Y EL PASO DEL TIEMPO, por lo que las mediciones pudieran NO SER CORRECTAS. Debe advertirse a los pacientes que el equipo es de su uso exclusivo.
Debe ser siempre supervisada por el médico tratante, el cual debe instruir al paciente sobre la forma correcta de practicar las mediciones. El médico debe además insistir en la inconveniencia de que el paciente modifique el tratamiento de acuerdo a los valores de presión que obtenga en la AMPA, sin consultar con su médico.
De acuerdo con las normas establecidas, para el diagnóstico preciso de hipertensión arterial se aconseja:
- Practicar las mediciones durante una semana
- Realizar tres mediciones en las primeras horas de la mañana y tres en las últimas horas de la tarde. Anotar solo las dos últimas mediciones de cada sesión, descartando el primer valor obtenido.
- Realizar las mediciones después de 5 minutos de reposo.
- Las mediciones siempre deben ser realizadas en la misma posición, usualmente en posición sentado, preferiblemente en un sillón con apoyabrazos, de manera que el mismo quede COMPLETAMENTE RELAJADO y NO HAYA NINGÚN TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
- Llevar un registro escrito de las mediciones realizadas.
- Realizar un promedio de dichas medidas. Todos los valores deben ser reportados al médico tratante.
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis.
Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2.
Caracas. Venezuela.
